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R. Bellon, K. Klein
Inhalt
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Ich bin im Stress!!!
 Unzureichende Stressbewältigung Stress ist an allen sogenannten Zivilisationskrankheiten beteiligt. |
Diese Worte werden jeden Tag mehrfach gesprochen - und zwar von Menschen aus allen Teilen der Bevölkerung. Der Arbeiter leidet genauso unter Stress wie der Wissenschaftler, der Politiker, der Lehrer und die Hausfrau. Teilweise beginnt der Stress bereits bei Säuglingen und Kleinkindern, deren Mütter mit ihnen von der Rückbildungsgymnastik zum Babyschwimmen, vom Termin beim Kinderarzt zur Krabbelgruppe hetzen. Der Stress der Mütter überträgt sich auf die Kinder.
Dies ist der Anfang eines Lebens unter Stress und Zeitdruck in unserer modernen Zivilisation, das sich dann im Kindergarten und in der Schule fortsetzt und im Laufe des Erwachsenenlebens deutlich verstärkt.
Familienleben, Berufsalltag, Straßenverkehr, Fernsehen, ja sogar auf dem Weg in den Urlaub und im Urlaub selbst ist der Mensch mit Belastungen konfrontiert, auf die er reagieren muss und die zu Stressreaktionen führen können. Stress ist ein Phänomen, das in allen Altersgruppen und in allen sozialen Schichten vorkommt.
Das Thema Stress ist als medizinisches und psychologisches Problem seit langem bekannt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Gesundheit als
geistigen und sozialen Wohlbefindens ".
Dieser Zustand wird sich nicht erreichen lassen, solange so viele Menschen nicht adäquat mit Stress umgehen können. Denn der positive Umgang mit Stresssituationen ist das, worauf es ankommt. Zuviel Stress, oft bedingt durch unzureichende Bewältigungsmöglichkeiten, macht krank.
Natürlich ist diese Tatsache in einem größeren Zusammenhang zu sehen. Viele Menschen versuchen ihren Alltagsstress zu kompensieren. Dies geschieht beispielsweise, indem sie rauchen - je stärker die Belastung ist, desto mehr Zigaretten werden konsumiert.
In einem stresserfüllten Leben bleibt meist für gesunde Ernährung keine Zeit. Die täglichen Mahlzeiten beschränken sich oft auf Fast Food oder Süßigkeiten, und häufig wird dann der anstrengende Tag mit einem "guten" Essen abgeschlossen. Hierzu gehört natürlich auch Alkohol, denn Alkohol entspannt und lässt den Stress des Tages vergessen. Um regelmäßig Sport zu treiben, bleibt ebenfalls kaum Zeit, oder man zieht die Bequemlichkeit zuhause vor, weil man erschöpft ist.
Oft belohnt man sich für die Strapazen des Tages mit einem Einkaufsbummel, bei dem dann nicht benötigte und außerdem zu teuere Dinge gekauft werden. Ein schlechtes Gewissen aufgrund der unnötigen Geldausgabe führt wieder zu Stressreaktionen und lässt den Menschen nicht zur Ruhe kommen. Manchmal werden sogar Schlaf- oder Beruhigungstabletten genommen, um abschalten zu können.
Dies alles baut den Stress keinesfalls ab, er wird nur betäubt. Zu hoher Blutdruck, erhöhte Cholesterinwerte, die ganz Palette von Herz-Kreislauferkrankungen, aber auch Magengeschwüre, Zwölffingerdarmgeschwüre, Entzündungen des Dickdarms, Schlafstörungen und anderes mehr können die Folgen sein. Schon 1966 kamen FRIEDMANN und GLASGOW zu der Erkenntnis, dass
Anfälligkeit für zahlreiche infektiöse und parasitäre Erreger zu beeinflussen scheinen". (ZIMBARDO, 1983)
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Was ist Stress?
Stress = Zustand Stressor = Auslöser Eustress Distress Stress ist individuell Hardiness Es ist nie zu spät |
Der Begriff Stress stammt aus dem Englischen, bezog sich ursprünglich auf die Belastbarkeit von Stoffen (Metall, Glas usw.) und bedeutet dort "Anspannung", "Verzerrung", "Verbiegung".
Der Mediziner und Stressforscher Hans SELYE, der "Vater der Stressforschung", hat den Begriff Stress um das Jahr 1950 in die Biologie eingeführt. Hier steht er für "Belastung" bzw. "Anstrengung".
Stress bezeichnet einen Zustand, in dem wir uns befinden, nicht jedoch die Ursachen, die diesen Zustand auslösen. Stressauslösende Faktoren werden Stressoren genannt. Diese Auslöser können bei jeder Person völlig verschieden zu denen ihrer Mitmenschen sein.
Stress ist im Leben jedes Menschen unvermeidbar. Er kann sowohl positiv als auch negativ wirken. Er ist eine völlig normale und notwendige Reaktion des Körpers.
SELYE unterscheidet daher zwischen Eustress (positiver Stress) und Distress (negativer Stress). In beiden Fällen stammt das Präfix aus dem Griechischen, wobei "eu" soviel wie "gut" oder "wohl" bedeutet und "dys" "schlecht" oder "böse".
Positiv bewertete Stresssituationen, also Eustress, machen unser Leben lebenswert. Eustress spornt an, kann den Menschen zu Höchstleistungen führen und gehört zu einem ausgefüllten Leben. Ein gewisses Maß an Stress ist gesund und erstrebenswert. Die Vorfreude auf ein Ereignis, das Verliebtsein, sportliche Aktivität zählen beispielsweise zu Stressoren, welche normalerweise die Gesundheit nicht belasten.
Stress wird erst dann problematisch, wenn er subjektiv als Belastung empfunden wird. Der Stress wird jetzt zum Distress, der nicht sofort in dem Maße vom Körper bewältigt werden kann, dass er unwirksam wird. Insofern belastet er den Körper nicht nur in der stressauslösenden Situation, sondern staut sich auf. Verstärkend können Gedanken an die stressauslösende Situation wirken, so dass die Stressreaktionen eventuell erneut ablaufen.
Bergsteigen, Auto- oder Motorradrennen, Bungeespringen, Fallschirmspringen und ähnliche Dinge zeigen deutlich, wie unterschiedlich Stressoren wirken können. Einigen Menschen verschaffen diese Dinge Freude und Lebenslust, anderen ist schon der bloße Gedanke daran überaus unangenehm. Ähnlich verhält es sich mit Fahrten auf der Achterbahn oder anderen Attraktionen, die auf Rummelplätzen oder in Erlebnisparks geboten werden.
Stress ist eine physiologische und psychische Reaktion auf individuell verschiedene Auslöser (Stressoren). Die Verarbeitung von Stresssituationen ist mit diesen teilweise individuellen körperlichen und psychischen Reaktionen, aber auch mit der persönlichen Lerngeschichte des Einzelnen eng verbunden. Daraus ist zu erklären, warum manche Menschen ganz besonders unter Stresssituationen zu leiden scheinen, während andere das Leben als Herausforderung sehen, der sie sich selbstbewusst und voller Elan stellen.
In der Life-Event-Forschung (eine Forschungsrichtung, in der sich Wissenschaftler mit dem Erkrankungsrisiko nach besonders extremen Stresssituationen wie Tod des Partners oder des Kindes, Scheidung, Verlust des Arbeitsplatzes usw. befassen) werden die Fähigkeiten, Stresssituationen positiv zu sehen, mit dem Schlagwort Hardiness bezeichnet. Sie umfasst eine Reihe psychischer Abwehrkräfte, die auch mit ausgeprägtem Selbstbewusstsein vergleichbar sind. Menschen mit Hardiness lassen sich nicht so leicht unterkriegen, zeigen Selbstverantwortung und üben aktive Kontrolle über ihr Leben aus. Die "Hardiness-Entwicklung" findet normalerweise in der Kindheit statt. Sie ist eng verbunden mit liebevoller Zuwendung, Körpernähe und der Bewältigung von schwierigen, aber nicht unlösbaren Aufgaben durch das Kind selbst. Es wird von den Eltern liebevoll unterstützt, jedoch wird die Lösung der Aufgabe nicht vorweggenommen.
Diese positive Entwicklung führt zu psychischer Widerstandskraft. Und die psychische Widerstandskraft ist später entscheidend für die Gesundheit und die Resistenz gegen eine Vielzahl von Stressoren (SCHEPPACH 1994).
Rein physiologisch betrachtet haben Eustress und Distress annähernd die gleichen Auswirkungen. Der große Unterschied besteht allerdings bezüglich der psychischen Bewertung und Verarbeitung. Psyche (Seele) und Soma (Körper) bilden eine Einheit, sie reagieren wechselseitig unmittelbar aufeinander und sind nicht voneinander zu trennen.
Viele Menschen verfügen nicht über die oben aufgeführten Hardiness-Qualitäten. So ist auch die große Zahl der heute erkannten psychosomatischen Krankheiten zu erklären. Allerdings können solche Qualitäten auch im Erwachsenenleben noch erworben werden - durch Training, vor allem Stressbewältigungstraining.
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Körperliche Reaktionen bei Stress
Das vegetative Nervensystem Sympathikus/ Parasympathikus Die verschiedenen Bereiche des Gehirns Das Zusammenwirken Reaktionen bei Stress
Das Stress- Adaptions- Modell - Alarmreaktion - Resistenz - Erschöpfung Stress und Immunsystem |
Um die verschiedenen Reaktionen des Körpers bei Stress verstehen zu können, müssen einige wichtige anatomische und physiologische Grundlagen bekannt sein, die im Folgenden kurz vermittelt werden sollen.
Eine wichtige Rolle bei den körperlichen Stressreaktionen spielt das vegetative oder autonome Nervensystem.
Es ist ein selbständiges System und besteht aus einem weitverzweigten Geflechtwerk von Nervenfasern und zahlreichen Ganglienzellen sowie einer Anhäufung von Nervenzellen, die auch Nervenknoten genannt werden. Diese innervieren die Muskulatur der Eingeweide, Sinnesorgane und Drüsen sowie die Blutgefäße des Herzens und der Geschlechtsorgane.
Das autonome Nervensystem dient der Regulation lebensnotwendiger Funktionen wie Atmung, Verdauung, Stoffwechsel, Sekretion, Wasserhaushalt und anderer Vorgänge und gewährleistet ein ausgeglichenes Zusammenwirken der Funktionen einzelner Organe und Systeme des Körpers.
Mit den endokrinen Drüsen, das sind Drüsen mit innerer Sekretion (z.B. Schilddrüse), und dem System der Körperflüssigkeiten bildet es eine Funktionseinheit. Enge Wechselbeziehungen bestehen zwischen dem vegetativen und zerebrospinalen Nervensystem (hierzu gehören Gehirn und Rückenmark), aber auch zwischen vegetativen und seelischen Vorgängen. Die übergeordneten vegetativen Zentren befinden sich in verschiedenen Teilen des Gehirns. Das vegetative Nervensystem wird unterteilt in drei Hauptgruppen, wobei im gegebenen Zusammenhang nur zwei, der Sympathikus (sympathisches System) und der Parasympathikus (parasympathisches System), von Interesse sind. (Bei der dritten Gruppe handelt es sich um das sogenannte intramulare System).
Der Sympathikus ist in seiner Funktion vorwiegend für Energiebereitstellung und -entladung verantwortlich, während die parasympathische Aktivierung in Beziehungen zu Energieaufbau und Energiespeicherung steht.
Aktivitäten des sympathischen Systems steigern Muskeltonus, Durchblutung der Muskulatur, Herzleistung, Blutdruck, Wachheit sowie Energie und beeinflussen andere Funktionen, um den Organismus auf Arbeit, Kampf oder Flucht vorzubereiten.
Parasympathische Aktivierung reduziert die Reaktionsbereitschaft, Herzfrequenz, Muskeltonus etc., während die Aktivität von Eingeweiden und Drüsen ansteigt. Beide Systeme sind bei gesunden Menschen sehr fein aufeinander abgestimmt und im Gleichgewicht (vgl. Pschyrembel).
Nicht weniger maßgeblich beteiligt an der Steuerung von Stressreaktionen sind die übergeordneten Regionen im Gehirn wie die Großhirnrinde, der Hypothalamus, in dem mehrere vegetative Regulationszentren ihren Sitz haben, und das limbische System, das seinerseits Einfluss auf die Regulation des Hypothalamus ausübt.
Der Hypothalamus
Das limbische System
Ein Reiz wird wahrgenommen, über die Großhirnrinde als Signal identifiziert und interpretiert. In den unter der Großhirnrinde liegenden Schichten des limbischen Systems wird daraufhin eine Auswahl der verfügbaren Affekt- und Verhaltensmuster aktiviert und auf den Hypothalamus projiziert. Im Hypothalamus kommt es nun zu einer zentral integrierten Induktion von vegetativen und endokrinen Prozessen, die dem Affekt entsprechen. Dort werden fixierte Programme abgerufen, wie z.B. Alarmzustand, Abwehrverhalten oder Nahrungssuche. Dem Hypothalamus stehen endokrine (hormonale und neuro-endokrine), vegetative (Sympathikus, Parasympathikus) und motorische Efferenzen zur Verfügung.
Grundsätzlich existieren zwei, seit Jahrtausenden bestehende, körperliche Reaktionen auf Gefahrenreize.
Die Gefahr oder der Stressreiz werden mit den Sinnesorganen wahrgenommen. Die Wahrnehmung setzt über den Hypothalamus und bestimmte Bahnen im Gehirn das vegetative/autonome Nervensystem, vor allem den Sympathikus, sowie die Hirnanhangdrüse (Hypophyse), in Aktion. Sympathikusimpulse beeinflussen vor allem das Mark der Nebenniere, welches Adrenalin (Fluchthormon) und Noradrenalin (Angriffshormon) in den Blutstrom ausschüttet.
Die Hypophyse selbst produziert im Hypophysenvorderlappen (HVL) das Hormon ACTH (adrenocorticotropes Hormon), welches etwas später über die Blutbahn ebenfalls zur Nebenniere gelangt und dort in der Rinde zur Ausschüttung von corticoiden Hormonen führt. Bei der aktiven Reaktion (Kampf oder Flucht) werden
Die zweite Reaktionsweise ist charakterisiert durch Passivität und Immobilisierung ([Über]Aktivierung des Parasympathikus) und entspricht emotional passiver Angst bzw. Furcht.
Die passive Furcht ist gekennzeichnet durch Erschlaffung, verbunden mit vermehrter Aktivität von Darm und Drüsen. Bei Extremreaktionen wird der Mensch
Bei eher verzögerter, passiver Reaktion sind die physiologischen Veränderungen nicht so dramatisch, gehen aber in dieselbe Richtung. Solche passiven Reaktionen existieren seit Beginn des Lebens als biologische Alternative zu aktiven Reaktionen. In der Tierwelt treten passive Schutzreaktionen in Form von "Winterschlaf" oder in Extremform als "Totstellreflex" auf, während sie beim Menschen häufig im Kontext körperlicher oder emotionaler Krisen (Ohnmachtsanfälle bei starkem Schmerz oder emotionalem Schock) zu finden sind (vgl. SACKS, 1994).
Natürlich kann der Körper sich bis zu einem gewissen Maße dem Stress anpassen. SELYE hat hierzu ein Modell entworfen (1956). Er teilt die Reaktionen des Körpers unter Stress in drei Hauptphasen ein: die Alarmreaktion, die Phase der Resistenz und die Phase der Erschöpfung.
Die Alarmreaktion
Die Phase der Resistenz
Die Phase der Erschöpfung
Die erhöhte Hormonausschüttung kann durch Hypophysenvorderlappen und Nebennierenrinde nicht länger aufrechterhalten werden. Viele der in der Alarmreaktionsphase aufgetretenen Symptome treten jetzt erneut auf. Wirken die Stressoren weiter auf den Organismus ein, kann das sogar zum Tode führen (vgl. ZIMBARDO, 1983).
Anhaltende Belastungen durch unspektakuläre Reize können zur gleichen Wirkung führen wie eine kurze Einwirkung starker Stressoren. Nach erfolgter Anspannung muss also eine Phase der Entspannung folgen, in der der Organismus regenerieren kann. Ist die Entspannung nicht gewährleistet, kommt es zu einer Dauerspannung, die eine gewisse Zeit vom Organismus toleriert werden kann (Phase der Resistenz). Auf Dauer kann sie jedoch zu Erkrankungen führen, im schlimmsten Fall sogar zum Tod (Phase der Erschöpfung).
Alle aufgeführten chemischen und biologischen Veränderungen im Körper liefen schon bei unseren Vorfahren in gleicher Weise ab.
Bei Aktivierung des Sympathikus wurde mit Kampf oder Flucht reagiert, die freigesetzte Energie verbraucht und danach der Ruhezustand wieder hergestellt. Die ca. 30 Hormone, die bei einer Stressreaktion beteiligt sind, wurden verbraucht bzw. abgebaut, und der Hormonspiegel kam wieder ins Gleichgewicht.
Heute existieren wesentlich mehr Stressoren, aber der Mensch reagiert meist mit Bewegungslosigkeit. Angst oder Wut dürfen in unserer Gesellschaft nicht gezeigt werden. Was bleibt, ist unausgedrückter Ärger. Körper und Geist verbleiben in einer Dauerspannung.
Andererseits führen auch ständige Wutausbrüche nicht zu der gewünschten Entspannung. Der amerikanische Psychologe Tomothy SMITH berichtet in der Zeitschrift Health Psychology 11/93 über eine Langzeitstudie (25 Jahre) mit ÄrztInnen aus den USA. Bei ProbandInnen, die zu cholerischen Reaktionen neigen, war die Sterblichkeitsrate - besonders durch Infarkt - um das Siebenfache erhöht (Psychologie Heute 5/94). Stressreize und die damit verbundenen Gedanken und Gefühle wirken auch auf das Immunsystem.
Lange Zeit wurde das Immunsystem für ein in sich geschlossenes System gehalten. Dem widersprechen jedoch die Forschungsergebnisse des Neurobiologen David FELTEN, die besagen, dass das Immunsystem durch Nervenfasern mit dem Nervensystem verbunden ist und das sich an der Oberfläche der Zellen des Immunsystems Rezeptoren für Neurotransmitter, die chemische Botenstoffe aus dem Gehirn transportieren, befinden.
Als Konsequenz dieser Forschungsergebnisse FELTENS ergibt sich die Schlussfolgerung, dass die Stressfaktoren, denen jeder Mensch ausgesetzt ist, das Nervensystem beeinflussen und auch Auswirkungen auf das Immunsystem haben können (Psychologie Heute 5/94).
Auch neueste wissenschaftliche Erkenntnisse in der Schlafforschung zeigen, dass gesteigerte Anfälligkeit des Körpers mit einem Mangel an Schlaf zusammenhängen kann, da der Schlaf einen Zustand gesteigerter immunologischer Aktivität darstellt. Forschungen in diese Richtung werden vom Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München betrieben (Zeitschrift der Bundesversicherungsanstalt für Angestellte - Juni 1994).
Hier wird deutlich, dass anhaltender Stress auch die Leistungsfähigkeit des Immunsystems senkt, wodurch der Körper anfälliger für Infektionskrankheiten wird. Folglich können ganz banale Erkrankungen wie Grippe oder Erkältung unter Stresseinwirkung leichter auftreten.
Menschen, die an Viruskrankheiten wie beispielsweise AIDS leiden, sind hiervon besonders betroffen. Werden sie in einer solchen Situation mit zusätzlichen Stressfaktoren belastet, kann es zu einem völligen Zusammenbruch des Immunsystems führen (David FELTEN in: Psychologie Heute 5/94).
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Wann ist ein Mensch stressgefährdet?
Gedanken und Gefühle Stresstypen Stress und Persönlichkeit |
Ein gewisses Maß an Stress ist, wie bereits erwähnt, lebensnotwendig und gesund. Zuviel Stress bedeutet allerdings eine auf Dauer krankmachende Gefährdung für den Organismus.
Ob ein Mensch wirklich stressgefährdet ist, kann er am besten selbst beurteilen. Hier hilft es, sich und seinen Körper zu beobachten.
Müdigkeit und Unlust, Gereiztheit oder Niedergeschlagenheit sind Anzeichen für Überforderung durch Distress. Auch das Gefühl der Erschöpfung, welches so weit geht, dass man sich zu nichts mehr motivieren kann, zeugt von Distress.
Die meisten Menschen werden das Gefühl der angenehmen Müdigkeit, etwa nach sportlichen Anstrengungen, nach einem Saunabesuch oder nach einem erfüllten Arbeitstag, kennen. Es unterscheidet sich erheblich von stressbedingter Müdigkeit und Erschöpfung.
Das Gefühl, den täglichen Anforderungen psychisch nicht mehr gewachsen zu sein, spricht für eine Überlastung.
In all diesen Fällen ist eine Änderung der Lebensweise angezeigt, um Lebensfreude, Leistungsfähigkeit und Gesundheit wiederherzustellen.
WAGNER-LINK (1993) verdeutlicht in ihrem Buch "Aktive Entspannung und Stressbewältigung", dass die Reaktionen auf Stress auf vier Ebenen stattfinden. Eine bewusste Beobachtung der Veränderungen auf diesen Ebenen hilft, Stress zu erkennen. Bei besagten Ebenen handelt es sich um die kognitive, emotionale, vegetative und die muskuläre Ebene.
Kognitive Ebene
Emotionale Ebene
Vegetative Ebene
Muskuläre Ebene Jede Ebene reagiert unterschiedlich stark auf die verschiedenen Stressoren.
Um diese Stressreaktionen im Körper zu aktivieren, bedarf es nicht unbedingt realer Situationen. Schon die Vorstellung stressbelasteter negativer Situationen kann sie auslösen. Gedanken und Gefühle sind eng mit den körperlichen Reaktionen verbunden.
Stressoren müssen also nicht von außen kommen, sondern unser Körper reagiert genauso, wenn wir uns diese Stressoren nur vorstellen. Negative Gedanken, Sorgen und Ängste können die gleichen Stresssymptome verursachen wie Einwirkungen von außen. In der Medizin werden die Reaktionen auf Stress verschiedenen Typen zugeordnet.
Es wird eingeteilt nach Typ A (Sympathikotoniker), der hauptsächlich mit Aktivierung des Sympathikus reagiert, was der Kampf-Flucht-Reaktion entspricht. Dieser Typus neigt zu hohem Leistungsstreben, Perfektionismus, Ungeduld und starker Zielorientiertheit. Er fühlt sich nur wohl, wenn er etwas leisten kann. In gesundheitlicher Hinsicht neigt er zu Herzinfarkt und Kreislaufproblemen.
Neuste Untersuchungsergebnisse zeichnen allerdings nach Angaben von Dr. Jürgen OTTO vom Institut für Psychologie der Freien Universität Berlin ein anderes Bild. Eine statistische Gesamtschau von 200 Studien an rund 30 000 Versuchspersonen hat gezeigt, dass der Personenkreis des Typs A nur ein leicht erhöhtes Erkrankungsrisiko aufweist (Psychologie Heute 5/94).
Auch hier ist ausschlaggebend, wie diese Personen Stresssituationen erleben und bewältigen. Auch berufliche Anspannung kann durchaus als Eustress empfunden werden.
Der Typ B (Vagotoniker), reagiert eher mit einer Aktivierung des Parasympathikus (Vagus). Er weist viele Vermeidungstendenzen auf und neigt im körperlichen Bereich zu Störungen im Magen-Darm-Bereich und zu vegetativer Dystonie. Mischformen und Abstufen beider Typen sind häufig.
Bedeutungsvoller als die Einteilung in bestimmte Stresspersönlichkeiten im Sinne von Typ A oder B ist die Bewertung der Stresssituation, die wiederum von der Persönlichkeit und Selbstsicherheit des einzelnen abhängig ist.
Die persönliche Bewertung entscheidet darüber, welche Situationen als stressend empfunden werden. Hören wir beispielsweise auf einer Party laute Musik und tanzen dazu, wird sie nicht als störend oder stressend empfunden. Hört aber unser Nachbar dieselbe Musik in entsprechender Lautstärke, kann sie sehr wohl als Stressor wirken.
Ein wichtiger Faktor zur Stressbewältigung ist das Gefühl, Einfluss auf die derzeitige Situation nehmen zu können: Fühlt sich ein Mensch in der Lage selbstsicher seinen Nachbarn aufzusuchen und ihn zu bitten, die Musik leiser zu stellen, wird sich das Stresserleben erheblich verringern.
MAICHENBAUM (1985) führt ein Beispiel aus der wissenschaftlichen Forschung an, in dem zwei Personengruppen mit Aufgaben beschäftigt wurden die ein hohes Maß an Konzentration erforderten und die gleichzeitig durch ständigen Lärm (Tonband im Hintergrund) gestört wurden. Eine der Personengruppen erhielt Schalter, mit dem der Lärm abgeschaltet werden konnte mit der Anweisung, ihn nur zu benutzen, wenn der Lärm wirklich unerträglich für sie würde.
Das Gefühl, Situationen nicht selbst steuern zu können, führt nicht nur zu einem verstärkten Stressempfinden, sondern kann auch eine verminderte Immunreaktion hervorrufen.
Der kleine, tägliche Stress, den wir vermeintlich gut verarbeiten können kann sich durch Langzeitschäden bemerkbar machen, wenn zwischen den Stresssituationen keine genügend lange Erholungsphase liegt (Länge nach Konstitution und momentanem Befinden).
Natürlich kommt es auch auf die Anzahl der auf den Menschen einwirkenden Stressoren an.
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Sinnvolle Stressbewältigung?
Eigene Stressoren und Stressreaktionen beobachten Nach Möglichkeit Sport treiben! Bereits vorhandene Bewältigungs-mechanismen bewusst erkennen und gezielt einsetzen! Etwas für die Seele und das Selbstbewusstsein tun!
Für genügend Entspannung und Erholung sorgen! |
Viele Stressoren könnten ohne weiteres abgestellt werden. Im Folgenden sollen praktische Ratschläge für eine sinnvolle Stressbewältigung folgen.
Am sinnvollsten ist es natürlich. Stresssituationen vorzubeugen bzw. sie zu vermeiden. Jeder, der seinen Tagesablauf einmal genau und bewusst betrachtet, wird feststellen, dass zahlreiche Stresssituationen bei nur ganz geringer Änderung der Tagesplanung einfach wegfallen würden.
Zeitnot und Hetze sind wesentliche Stressoren, die meist leicht vermieden werden können. Oft entscheiden Minuten darüber, ob auf der Autobahn freie Fahrt gewährleistet ist, oder ob man im Stau steht. Es lohnt sich dann sicher, etwas früher aufzustehen!
Zur persönlichen Stressbewältigung gehört also zunächst, die eigenen Stresssituationen und Stressreaktionen zu erkennen und zu verstehen.
Beispiel:
Ein einfaches und sehr wirkungsvolles Mittel zum Abbau von Distress ist die sportliche Betätigung. Im Körper angestauter Stress wird bei körperlicher Anstrengung abreagiert und verarbeitet, ohne dass der Gesundheit geschadet wird. Regelmäßiges, sinnvolles Sporttreiben hält den Körper fit, sorgt für neues Selbstbewusstsein und steigert die Abwehr gegen Stressreize. Der ganze Mensch wird belastbarer.
Darüber hinaus ist es von Vorteil, die eigenen, bereits vorhandenen Stressbewältigungsmechanismen zu erkennen und bewusst einzusetzen.
Viele kleine Dinge können helfen, mit Stresssituationen positiv umzugehen: die kurze Pause, der Spaziergang, Gedanken an den nächsten Urlaub oder an schöne Ereignisse, der gedankliche Ausstieg aus einem stressbelasteten Thema, bewusstes, tiefes und ruhiges Atmen.
Weniger hilfreich sind dagegen der gesteigerte Zigarettenkonsum, der Alkoholgenuss, das Frustessen oder der Frustkauf.
Wie schon angesprochen, ist ein gesundes Selbstbewusstsein eins der besten Mittel zur Stressvermeidung. Aber auch das seelische Wohlbefinden muss berücksichtigt werden. Der Mensch braucht Wärme und Nähe, Anerkennung und Geborgenheit, Vertrauen und Liebe. Das Gefühl der Einsamkeit wirkt negativ auf den gesamten Organismus.
Hier ist zu empfehlen, unter Menschen zu gehen. Viele Sportarten eignen sich dazu ausgezeichnet. In Sportgruppen oder -vereinen lernt man Menschen kennen und tut gleichzeitig etwas für die Gesundheit.
Für Menschen, die sich nicht "trauen", gibt es in der Verhaltenstherapie ein Selbstbehauptungstraining. Dies kann auch in extremen Fällen helfen. Denn: Alleinsein ist nicht gleich Einsamkeit. Es ist eine Frage der Bewertung. Solche Therapien werden vom Arzt verschrieben, und die Kosten werden in den meisten Fällen von der Krankenkasse getragen.
Ebenfalls hilfreich sind Kurse in "Emotional-Training". In diesen Trainingsprogrammen wird davon ausgegangen, dass die meisten menschlichen Probleme in der unerfüllten Sehnsucht nach Freude, Nähe und Liebe liegen. Mit Ansätzen aus der Transaktionsanalyse, Bonding (liebevolles Halten - körperliche Nähe ohne sexuellen Hintergrund) und anderen Übungen wird Menschen die Möglichkeit gegeben, lebens- und beziehungsfeindliches Verhalten aufzugeben. Solche Trainingsprogramme helfen den Stress zu bewältigen und führen zu neuer Erlebnisfähigkeit und Lebensfreude, verbunden mit dem Gefühl der Entscheidungsfreiheit.
Hier existieren einige Methoden, die in Kursen gelehrt, aber auch autodidaktisch erlernt werden können. So gibt es beispielsweise viele Kassettenprogramme, mit deren Hilfe man entspannen kann. Empfehlenswert sind u.a. die "Fantasiereisen" von Dr. Günter BAYER mit Musik von DEUTER.
Die wichtigsten und bekanntesten Entspannungsmethoden sind die "Progressive Muskelentspannung" nach JACOBSEN und das "Autogene Training". Hinzu kommen die Meditationstechniken "Yoga" und "Atemübungen" zur Entspannung. Verschiedene Kurse werden von den jeweiligen Krankenkassen für ihre Mitglieder oft kostenfrei angeboten. Die Progressive Muskelentspannung nach JACOBSEN
Diese Entspannungsmethode entstand Ende der dreißiger Jahre in zwei Phasen. Edmund JACOBSEN entwickelte zwischen 1934 und 1938 eine physiologische Methode, um gegen Angstgefühle anzugehen und Entspannung zu erreichen. Er hatte festgestellt, dass Stress, Angst und innere Unruhe häufig mit einer Verspannung der Muskulatur einhergehen.
Joseph WOLPE änderte JACOBSENS Vorgehensweise ab und baute sie in ein systematisches Behandlungsprogramm ein. Auch er wollte eine Gegenkonditionierung von Furchtreaktionen erreichen, denn Entspannung bewirkt eine Hemmung der physiologischen Reaktionen auf ängstigende Vorstellungen.
Er entwickelte ein Übungsprogramm, in dem 16 Muskelgruppen systematisch angespannt und wieder entspannt werden, bis keinerlei Muskelkontraktion mehr besteht. Die Phase der Anspannung soll 5 bis 7 Sekunden dauern, die Entspannungsphase ca. 20 bis 30 Sekunden für jede Muskelgruppe. Wichtig ist es, sich auf die unterschiedlichen Empfindungen während der Spannung und der Entspannung zu konzentrieren. Hier wird die enge Wechselbeziehung zwischen Psyche und Körper, in diesem Fall zwischen Psyche und Willkürmuskulatur, genutzt. Die Herabsetzung der Spannung in der Muskulatur führt auch zu psychischer Entspannung. Dieses Programm hat viele Vorteile und ist sehr variabel.
Beispielsweise müssen nicht immer alle Muskelgruppen angesprochen werden, sondern man kann sich auf spürbar verspannte Muskelgruppen beschränken. Diese Übungen sind mühelos auch während des Tages in kurzen Pausen durchführbar. Die Muskeln des ganzen Körpers können gleichzeitig angespannt und anschließend entspannt werden.
Dadurch können akute Stresssituationen erleichtert werden. Mit der Zeit - nach ausdauerndem Üben - wird der Körper auf die Entspannung konditioniert. Sie ist dann unmittelbar erreichbar.
Durch die Konzentration auf die angespannten und entspannten Muskelpartien kann auch die mentale Ebene einbezogen werden, was ein späteres Erlernen des Autogenen Trainings erleichtert (siehe auch OHM, 1992). Das Autogene Training
Das Autogene Training ist ein Verfahren, in dem durch Eigensuggestion ein Zustand tiefer Ruhe und Entspannung hergestellt wird, eine Methode der konzentrativen Selbstentspannung.
Es wurde auf der Basis der Hypnose (Fremdsuggestion) von dem Nervenarzt Prof. Dr. J. H. SCHULTZ in den Jahren 1908 bis 1912 entwickelt, der entdeckte, dass der Mensch auch zu Auto(=selbst)hypnose imstande ist.
Das Training setzt sich aus sechs Übungsstufen zusammen, wobei die formelhafte Suggestion "Ich bin ganz ruhig" immer wieder eingeschoben wird. Begonnen wird mit der Schwereübung. Zunächst werden die Gliedmaßen einzeln angesprochen: Mein rechter Arm ist ganz schwer, mein linker Arm ist ganz schwer, mein rechtes Bein ist ganz schwer, mein linkes Bein ist ganz schwer. Nach einiger Übung stellt sich der Effekt sofort bei allen Gliedmaßen ein (Arme und Beine sind schwer).
Als nächstes folgt die Wärmeübung, die ebenfalls die Gliedmaßen betrifft und in gleicher Weise wie die Schwereübung vorgenommen wird.
Danach folgt die Herz-/Pulsübung ("Mein Herz/Puls schlägt ruhig und kräftig"), an die sich die Atemübung anschließt ("Mein Atem geht ruhig und regelmäßig"; auch: "Es atmet mich").
Die Sonnengeflechts(Solar-Plexus)Übung ("Mein Sonnengeflecht ist warm durchströmt") und die "Stirnübung" ("Meine Stirn ist angenehm kühl") bilden den Abschluss der Grundstufe des Autogenen Trainings.
Nach längerem Üben bildet sich aus den zunächst einzelnen, aneinandergereihten Konzentrationsformeln eine Einheit. Es kann je nach momentaner Konstitution zu einer Gesamtentspannung in Sekundenschnelle kommen (FRANKE, 1990).
Beherrscht man diese Grundstufe, können Affirmationen (formelhafte Vorsätze) in Anpassung an die gegenwärtige Situation eingefügt werden. Etwa: "Ich bestehe meine Prüfung", "Ich bewältige alle anfallenden Aufgaben mit Leichtigkeit und Freude", "Ich erreiche mein Ziel".
Es können auch Konzentrationsübungen und geführte Phantasiereisen durchgeführt werden.
Sowohl die Progressive Muskelentspannung nach JACOBSEN als auch das Autogene Training sind wissenschaftlich fundierte Methoden zur Entspannung. Studien haben ergeben, dass sich beide Verfahren positiv auf die Gesundheit auswirken. Gerade gesundheitliche Probleme, die durch Dysfunktion des vegetativen Nervensystems entstehen, können positiv beeinflusst werden. Durch Hintergrundmusik können beide Verfahren unterstützt werden.
Gerade in neuester Zeit wurde die "Medizinische Resonanz Therapie Musik" entwickelt. Fünf verschiedene CD's und MC's sind in Apotheken und Reformhäusern erhältlich. Die von dem Komponisten Peter HÜBNER "nach den Gesetzen der Natur" komponierte Musik soll der Auflösung von Stress dienen und die Entspannung fördern (Musik und Natur 1994). Yoga Yoga ist eine Methode, die einem fremden Kulturkreis entstammt.
Das ursprüngliche Ziel ist, durch konzentrative Vereinigung von Körper und Geist (durch jahrelange Übung), in einen Zustand erweiterten Bewusstseins zu gelangen. Es beinhaltet also wesentlich mehr als eine Entspannungstechnik.
Die im westlichen Bereich angebotene Form des Yogas beschäftigt sich hauptsächlich mit dem Körper. Die kanadische Yoga-Lehrerin Kareen ZEBROFF sagt, dass diese Form des Yogas den Körper "entspannt, verjüngt, kräftigt, festigt und seine Funktionen reguliert, Energie gibt und verschönt" (in FRANKE, 1990). Ausbildung in einer Form des Yogas ist auf jeden Fall empfehlenswert. Meditation
Es gibt viele Formen der Meditation, die zunächst eher den Geist als den Körper entspannen. Wer eine Meditationstechnik beherrscht und täglich ausübt, wird mit Sicherheit Stress leichter bewältigen können und weniger anfällig für Stressoren sein.
Ein leichterer Weg zum Stressabbau ist aber der über die "westlichen Entspannungstechniken".
Viele Krankenkassen bieten sowohl Entspannungs- als auch Stressbewältigungskurse für ihre Mitglieder kostenlos an. Empfehlen Sie, Erkundigungen einzuholen, denn Vorbeugen ist besser als Heilen.
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